Bỏ tập gym giữa chừng thường không phải vì bạn thiếu ý chí, mà vì việc đi tập chưa khớp với đời sống của bạn: phòng lệch đường, không biết tập gì, tập quá nặng, ngại, bận, hoặc không có ai đi cùng. Tìm đúng lý do rồi sửa đúng chỗ đó, bạn sẽ dễ quay lại hơn nhiều.
Có bao nhiêu người bỏ tập gym thật sự?
Không ít, dù tôi chưa tìm được số liệu đáng tin cho Việt Nam. Câu truyền miệng kiểu "bao nhiêu phần trăm bỏ sau ba tháng" tôi không dẫn, vì không lần ra được nguồn gốc. Dưới đây là hai nghiên cứu nước ngoài.
Nhóm tác giả ở Đại học Sheffield công bố năm 2020 trên Psychology of Sport & Exercise dữ liệu ra vào cổng của 1.726 hội viên mới ở Anh trong 12 tháng. Số lần đến trung bình mỗi tháng giảm từ 7,48 ở tháng đầu xuống 2,44 ở tháng thứ sáu và 0,92 ở tháng thứ mười hai. Tỷ lệ người còn đến ít nhất một lần trong tháng giảm từ 100% xuống 50%, rồi 22%.
Ở Na Uy, một nghiên cứu trên Frontiers in Psychology năm 2021 đi cùng 250 người mới tập suốt một năm. Tỷ lệ tập đều, tức từ hai buổi mỗi tuần, là 51,8% ở tháng thứ ba, 37,6% ở tháng thứ sáu và 37,4% ở tháng thứ mười hai. Trong khi đó, 86,6% vẫn là hội viên sau 12 tháng, nghĩa là nhiều người còn thẻ tập mà không còn đến đều.
Hai nghiên cứu này đo ở nước khác nên chỉ cho thấy xu hướng: đi thưa dần rất phổ biến, bạn không phải trường hợp hiếm.
Những lý do thật khiến người ta bỏ tập gym là gì?
Có sáu lý do hay gặp, thường đan vào nhau. Đây là góc nhìn của người vận hành phòng tập, tôi chưa thấy nghiên cứu nào xếp hạng chúng, nên thứ tự trong bảng không phải tỷ lệ.
| Lý do | Dấu hiệu nhận ra | Việc đỡ bạn đầu tiên |
|---|---|---|
| Phòng lệch đường đi | Phải rẽ hẳn sang hướng khác, kẹt xe là bỏ | Chọn phòng nằm trên đường đi làm |
| Không biết tập gì | Đến nơi đi vòng quanh, xem điện thoại rồi về | Mang sẵn một bài tập ngắn viết ra giấy |
| Tập quá nặng | Đau nhiều, mệt cả ngày hôm sau | Giảm mức tạ, giảm số hiệp |
| Ngại | Sợ người khác nhìn, ngại hỏi cách dùng máy tập | Đi vào giờ vắng, nhờ nhân viên chỉ một máy mỗi lần |
| Lịch bận | Đợi rảnh mới đi, mà tuần nào cũng không rảnh | Chốt giờ cố định, có sẵn phiên bản 20 phút |
| Không có người đi cùng | Không đến cũng chẳng ai hay | Hẹn một người, hoặc vào lớp nhóm cố định giờ |
Riêng chuyện khoảng cách, nghiên cứu ở Sheffield không thấy người sống gần phòng đến nhiều hơn người sống xa, và nhóm tác giả đoán nhiều người ghé phòng khi đang ở gần đó vì công việc. Do đó, bạn nên nhìn cả đoạn đường đi mỗi ngày chứ đừng chỉ đo từ nhà. Bạn có thể tìm phòng tập theo thành phố trên Wellync, nhưng danh bạ phần lớn chưa được xác nhận và chưa có giá hay giờ mở cửa (về dữ liệu này), nên bạn nhớ gọi hỏi trước.
Bỏ tập gym có phải do thiếu ý chí không?
Thường là không, ít nhất ý chí không phải chỗ nên sửa đầu tiên. Ý chí lên xuống từng ngày, trong khi lịch tập phải chạy được cả vào những ngày bạn mệt hay kẹt việc.
Nhìn từ phía người vận hành, hội viên rơi rụng là chuyện của cả một chuỗi nhỏ: đường đi, giờ giấc, buổi đầu có ai chỉ không, tập xong có quá sức không. Một mắt xích gãy là đủ để người ta nghỉ một buổi, rồi hai buổi, để rồi việc quay lại còn ngại hơn việc đi tập.
Nghiên cứu ở Sheffield thấy người đến thường xuyên trong quý đầu, và đến cùng giờ, cùng nơi ở tháng thứ ba, sẽ đến nhiều hơn vào quý cuối năm. Đây là mối liên hệ, chưa chứng minh được nguyên nhân. Nghiên cứu ở Na Uy thì thấy người tập vì thấy vui, tin rằng giữ được nhịp và có bạn bè, gia đình động viên dễ tập đều hơn.
Vì vậy, thay vì hỏi "sao tôi lười thế", bạn thử hỏi "đoạn nào trong chuỗi này đang gãy". Câu thứ hai mới cho bạn một việc để làm.
Hệ thống nào đỡ bạn đi tập đều?
Một hệ thống tốt làm việc đi tập nhẹ đi, để bạn ít phải đấu tranh với chính mình mỗi lần. Tôi gói lại thành ba việc.
Gắn vào một mốc có sẵn. Nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2010, theo tóm tắt của Hiệp hội Tâm lý học Anh, cho người tham gia lặp lại một việc tốt cho sức khỏe mỗi ngày, gắn với một mốc trong ngày. Trung bình mất 66 ngày để việc đó thành tự động, dao động từ 18 ngày đến mức ước tính 254 ngày. Lỡ một ngày gần như không ảnh hưởng, lỡ nhiều lần mới làm mức tự động thấp đi. Mốc của bạn có thể là "tan làm xong đi thẳng đến phòng, không ghé nhà".
Đặt lịch cụ thể. Viết rõ khi nào, ở đâu, tập gì. Một tổng quan trên PLoS One năm 2018 thấy tính chung các nghiên cứu thì hiệu quả của kiểu kế hoạch này chưa rõ, còn nhóm được nhắc lại kế hoạch mới tăng vận động rõ rệt, nhất là khi có tính trước các trở ngại. Do đó, bạn nên đặt nhắc lịch trên điện thoại và viết thêm một dòng "nếu tối thứ Ba họp muộn thì tôi đi sáng thứ Tư". Chưa biết nên chốt mấy buổi thì bạn đọc bài tập gym mấy buổi một tuần.
Luôn có bản tập ngắn. Nhiều người bỏ tập gym vì nghĩ không đủ một tiếng thì đi làm gì. Hướng dẫn năm 2020 của WHO nói rằng vận động một ít vẫn hơn không vận động, nên bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần. Gợi ý của tôi là soạn sẵn một bản 20 phút: khởi động, ba bài chính, thả lỏng. Mức này để giữ nhịp, chưa phải đích, vì WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, cộng với tập cơ từ hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể lấy ba bài từ mới tập gym nên tập gì. Buổi nào cũng kiệt sức thì rất khó giữ lâu, nên tôi khuyên dừng lúc còn sức để muốn quay lại.
Không có người đi cùng thì sao?
Vẫn tập được, nhưng có người đi cùng là một lực đỡ đáng dùng, vì lúc đó việc nghỉ một buổi không còn là chuyện của riêng bạn. Bằng chứng ở mảng này chưa nhiều.
Nghiên cứu của Wallace và cộng sự năm 1995, gồm 16 cặp vợ chồng và 30 người đã kết hôn nhưng đi một mình, được một nghiên cứu ở Nhật năm 2017 dẫn lại: các cặp đi tập chung đến đều hơn và ít bỏ hơn trong 12 tháng. Mẫu rất nhỏ và chỉ nói về vợ chồng, nên đây chỉ là gợi ý. Bạn có ba cách:
- Hẹn một người cụ thể. Chỉ cần người chịu đi đúng giờ, không cần cùng trình độ. Mẫu tin nhắn: "Thứ Ba và thứ Năm tuần này, 6 giờ tối, mình đi tập 30 phút nhé. Ai không đi được thì báo trước 12 giờ trưa."
- Tham gia lớp nhóm cố định giờ. Giờ học có sẵn, bạn cùng lớp sẽ nhận ra khi bạn vắng.
- Thuê PT (huấn luyện viên cá nhân) trong một giai đoạn. Một người đi cùng vài tuần đầu đỡ được cả chuyện không biết tập gì lẫn chuyện ngại. Trước khi quyết, bạn đọc bài có nên thuê PT.
Nghỉ lâu rồi thì quay lại thế nào?
Quay lại nhẹ hơn hẳn lần cuối bạn tập, đừng ép bản thân tập bù và đừng lấy mức tạ cũ làm chuẩn. Mục tiêu tháng đầu là đến được đều, WHO cũng khuyên tăng dần.
Gợi ý của tôi, không phải chuẩn y khoa: hai tuần đầu tập hai buổi, mỗi buổi khoảng 20 phút, giữ nguyên giờ đi. Từ tuần thứ ba, nếu đi đủ, bạn thêm một buổi hoặc một hiệp cho mỗi bài. Hết tuần thứ tư thì xem lại tuần nào khó, rồi chốt lịch tháng sau.
Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, đang chấn thương hoặc vừa ốm nặng, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập lại. Trong lúc tập mà đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì bạn dừng ngay và đi khám.
Sợ lại bỏ tập gym thì nên chọn cam kết thế nào?
Chọn gói ngắn nhất bạn chấp nhận được cho đến khi đã đi đều, rồi mới tính tới gói dài. Gói dài có thể rẻ hơn khi tính theo tháng, nhưng chỉ có nghĩa nếu bạn thật sự đến.
Nghiên cứu "Paying Not to Go to the Gym" trên American Economic Review năm 2006, với 7.752 hội viên ở ba phòng tập tại Mỹ, thấy người trả phí cố định hằng tháng ở mức cao trung bình đến 4,3 lần mỗi tháng, và tính ra mỗi buổi đắt hơn cả mua gói 10 lượt. Người chọn hợp đồng tháng có khả năng còn ở lại sau một năm cao hơn 17% so với người cam kết cả năm.
Tôi cũng đang vận hành phòng tập, nên bạn cứ tính đến lợi ích của tôi khi đọc đoạn này. Giá mỗi nơi khác nhau theo loại phòng, nên trước khi ký bạn hỏi năm câu sau và xin ghi vào hợp đồng tập gym:
- Tôi có được tập thử trước không?
- Có gói theo tháng hoặc theo quý không?
- Bảo lưu được bao lâu, báo trước thế nào, có mất phí không?
- Tôi có được chuyển nhượng thẻ tập không?
- Trường hợp nào được hoàn tiền, tính phần còn lại ra sao?
Gợi ý của tôi: bạn thử hai đến ba tháng, đi đều rồi mới cân nhắc gói dài, bài đóng tiền gym theo tháng hay theo năm có cách tính cụ thể hơn. Còn nếu đang cầm thẻ dài mà sắp phải nghỉ, trước khi bỏ tập gym hẳn, bạn đọc bảo lưu và chuyển nhượng thẻ gym để khỏi mất phần tiền còn lại.
Làm sao tìm ra lý do bỏ tập gym của riêng bạn?
Bạn viết câu trả lời ra giấy, về đúng lần gần nhất bạn định đi mà không đi, vì chi tiết cụ thể mới chỉ ra chỗ gãy.
- Ngay trước lúc quyết định không đi, chuyện gì xảy ra? Về nhà rồi không muốn ra nữa thì bạn đi thẳng từ chỗ làm.
- Đoạn nào khó nhất: ra khỏi nhà, đường đi, bước vào phòng, lúc tập, hay sau khi tập? Khó ở bước vào phòng thì bạn đi giờ vắng và hỏi phòng có buổi hướng dẫn hòa nhập không, tức buổi chỉ cách dùng máy tập và lịch đầu tiên.
- Đến phòng rồi, bạn có biết hôm đó tập gì không? Không biết thì bạn viết sẵn ba bài lên điện thoại.
- Sáng hôm sau buổi tập gần nhất, cơ thể bạn thế nào? Đau nhiều, mệt cả ngày thì bạn giảm mức tạ và số lần lặp.
- Nếu bạn vắng một tuần, có ai biết không? Không ai biết thì bạn hẹn một người hoặc vào lớp nhóm.
Bạn chọn câu khiến bạn gật đầu nhiều nhất và làm đúng một việc đó trong hai tuần. Nếu vẫn chưa đến được, bạn làm lại từ câu 1, vì có thể lý do đã đổi.
Kết luận
Bỏ tập gym hiếm khi là bản án về tính cách của bạn. Dữ liệu ở Anh và Na Uy cho thấy đi thưa dần rất phổ biến, còn nhịp đến đều, cùng giờ trong những tháng đầu có liên hệ với việc đi được lâu hơn. Tuần này, bạn trả lời năm câu ở trên, sửa một chỗ, và đặt lịch một buổi 20 phút.
Câu hỏi thường gặp
Mình nghỉ một tuần thì có phải bắt đầu lại từ đầu không?
Không cần, dù nguồn chưa nói thẳng về nghỉ cả tuần. Theo tóm tắt nghiên cứu của Lally và cộng sự, lỡ một ngày gần như không ảnh hưởng đến thói quen, lỡ nhiều lần mới làm nó yếu đi. Bạn đi lại buổi gần nhất có thể, giảm nhẹ mức tập nếu cần, và giữ nguyên giờ cũ.
Có phải tập đủ 21 ngày là thành thói quen không?
Tôi không tìm được bằng chứng cho con số 21 ngày. Nghiên cứu của Lally ghi nhận trung bình 66 ngày, dao động từ 18 đến mức ước tính 254 ngày, với những việc lặp lại hằng ngày. Con số khác nhau nhiều giữa từng người, do đó bạn đừng tự chấm đạt hay trượt.
Mình bận quá thì đi mấy buổi mỗi tuần để không bỏ tập gym?
Hai buổi cố định giờ thường dễ giữ hơn bốn buổi trên giấy, đây là gợi ý của tôi chứ không phải chuẩn chung. Ngày bận thì bạn dùng bản 20 phút thay vì nghỉ hẳn, khi đã đi đều thì tăng dần để tiến tới khuyến nghị của WHO.
Thẻ tập còn hạn mà mình không muốn đi nữa thì làm gì?
Bạn thử tìm lý do bằng năm câu trong bài, vì có thể chỉ cần đổi giờ hoặc đổi cách tập. Nếu vẫn không đi được, bạn đọc lại hợp đồng tập gym về bảo lưu, chuyển nhượng và hoàn tiền, rồi hỏi phòng bằng tin nhắn để giữ được câu trả lời.
Thuê PT có giúp mình khỏi bỏ tập gym không?
Có thể đỡ được, nhất là khi lý do của bạn là không biết tập gì hoặc ngại, nhưng không có gì bảo đảm. Nếu lý do là phòng lệch đường hoặc lịch làm thất thường, PT khó giải quyết được. Bạn nên làm năm câu tự hỏi trước rồi mới hỏi về mức phí.
Tập ở nhà có thay được phòng tập khi mình sợ bỏ cuộc không?
Có thể, nếu rào cản lớn nhất của bạn là đường đi hoặc ngại người khác nhìn. WHO nói mọi vận động đều có ích, nên một buổi ở nhà vẫn hơn là không tập. Đổi lại, bạn không có người chỉ tại chỗ. Bạn thử hai tuần rồi xem cách nào đều hơn.