Tập gym mấy buổi một tuần là đủ? Với đa số người mới, hai đến ba buổi là mốc tốt để bắt đầu, miễn là bạn giữ được đều và cộng thêm phần đi bộ hoặc cardio trong tuần. Không cần tập mỗi ngày. Số buổi phù hợp nhất là số bạn còn giữ được sau ba tháng.
WHO khuyến nghị vận động bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyên người lớn vận động từ 150 đến 300 phút cường độ vừa mỗi tuần, cộng thêm ít nhất 2 ngày tập sức mạnh. Con số này nằm trong hướng dẫn về vận động thể lực và hành vi tĩnh tại của WHO, phát hành năm 2020, và được nhóm soạn thảo công bố lại trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cùng năm.
Với người lớn từ 18 đến 64 tuổi, khuyến nghị gồm:
- Vận động hiếu khí cường độ vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút, hoặc kết hợp hai loại với lượng tương đương.
- Tập sức mạnh ở mức vừa trở lên, đủ các nhóm cơ chính, từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.
- Hạn chế thời gian ngồi yên, và thay bằng vận động ở bất kỳ mức nào cũng có lợi.
Người bận nên nhớ hai điểm. WHO không còn đòi mỗi lần vận động phải kéo dài ít nhất 10 phút như bản năm 2010, lần ngắn đến đâu cũng được tính. WHO cũng nói rõ có vận động vẫn hơn không, chưa đạt mức khuyến nghị thì cứ bắt đầu từ ít rồi tăng dần.
Vậy thế nào là cường độ vừa? Trang hướng dẫn của NHS, hệ thống y tế công của Anh, rà soát năm 2024, có cách thử rất dễ: bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát nổi là cường độ vừa, còn nói vài chữ đã phải dừng lấy hơi là cường độ mạnh.
Đổi khuyến nghị đó ra số buổi tập gym thì thế nào?
Nếu quy ra tập gym mấy buổi một tuần, hai đến ba buổi ở phòng tập cộng vài lần đi bộ nhanh là đủ chạm mốc thấp của WHO. Bảng dưới đây là phép chia của tôi dựa trên mốc 150 phút và 2 ngày tập sức mạnh, không phải lịch do WHO đưa ra.
| Số buổi mỗi tuần | Cách chia trong phòng tập | Phần cần bù ngoài phòng tập |
|---|---|---|
| 2 buổi | Mỗi buổi tập sức mạnh toàn thân, thêm 20 phút cardio (bài tập tim mạch) | Khoảng 110 phút đi bộ nhanh, chia nhỏ trong tuần |
| 3 buổi | Mỗi buổi tập sức mạnh toàn thân, thêm 25 phút cardio | Khoảng 75 phút đi bộ nhanh, tức 15 phút cho 5 ngày |
| 4 buổi | 2 buổi tập sức mạnh, 2 buổi cardio 50 phút | Khoảng 50 phút đi bộ nhanh |
Vì sao phải tính riêng hai phần? NHS xếp tập sức mạnh thành yêu cầu riêng, cộng thêm vào phần vận động hiếu khí, nên một giờ ở khu tạ được tính vào 2 ngày tập sức mạnh thay vì 60 phút cardio.
NHS cũng khuyên rải vận động đều trong 4 đến 5 ngày hoặc mỗi ngày, do đó 15 phút đi bộ nhanh lúc đi làm về cũng là một phần của lịch tập.
Người bận chỉ có hai buổi thì có đủ không?
Hai buổi đủ cho phần sức mạnh theo khuyến nghị của WHO, miễn là mỗi buổi đi qua các nhóm cơ chính, còn phút vận động hiếu khí thì bạn bù ngoài phòng tập.
American College of Sports Medicine (ACSM, hiệp hội y học thể thao của Mỹ) công bố khuyến nghị mới về tập sức mạnh năm 2026, với thông điệp tương tự: tập đủ các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần quan trọng hơn một chương trình phức tạp. Tạ, dây kháng lực hay bài tập với sức nặng cơ thể đều được tính.
Vậy nên tập gym 2 buổi một tuần không hề phí tiền, miễn là cả hai buổi đều toàn thân, thay vì hôm nay chỉ tập ngực, tuần sau mới đến chân. Nếu chưa biết xếp bài thế nào, bạn đọc thêm bài mới tập gym nên tập gì.
Chia nhiều buổi có giúp cơ phát triển hơn không?
Có thể có, nhưng số buổi không quan trọng bằng tổng lượng tập trong tuần, tức tổng số hiệp và lần lặp bạn thực sự làm.
Hai bài tổng quan dưới đây không kết luận hoàn toàn giống nhau, tôi nêu cả hai để bạn khỏi nghe một chiều:
- Schoenfeld và cộng sự, Sports Medicine, 2016, tổng hợp 10 nghiên cứu và kết luận tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần cho kết quả tốt hơn một lần. Ba lần có hơn hai lần không thì bài này để ngỏ.
- Grgic, Schoenfeld và Latella, Journal of Science and Medicine in Sport, 2019, xem xét nhiều nghiên cứu hơn và kết luận khi tổng lượng tập bằng nhau, số lần tập trong tuần không tạo khác biệt rõ rệt về khối cơ.
Với người mới, tôi hiểu thế này: số buổi chỉ là cách chia một lượng tập, nên hai buổi tập đủ lượng thì bạn không cần lo đang thua người tập bốn buổi.
Nghỉ giữa các buổi tập bao lâu là đủ?
Một nhóm cơ nên được nghỉ khoảng 48 giờ trước khi tập nặng lại. Đây là mốc Better Health Channel, trang sức khỏe của chính quyền bang Victoria, Úc, rà soát năm 2022, đưa ra. Trang này cũng gợi ý người mới tập hai đến ba lần một tuần, bắt đầu với một hiệp mỗi bài, rồi tăng dần lên hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp.
Trên lịch thực tế, quy tắc đó trông như sau:
- Hai buổi toàn thân: thứ Hai và thứ Năm, hoặc thứ Ba và thứ Bảy.
- Ba buổi toàn thân: thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu, mỗi buổi cách nhau một ngày.
- Bốn buổi: chia nhóm cơ, ví dụ phần thân trên và phần thân dưới luân phiên, để cùng một nhóm cơ không phải tập hai ngày liền.
Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm yên cả ngày, vì WHO vẫn khuyên hạn chế ngồi lâu. Nếu thấy đau hoặc khó chịu, Better Health Channel khuyên bạn liên hệ nhân viên y tế trước khi tập tiếp.
Vì sao tập ít mà đều lại hơn tập nhiều rồi bỏ?
Vì kết quả đến từ số buổi bạn thực sự tập trong nhiều tháng, không đến từ số buổi bạn định tập trong tuần đầu. Stuart Phillips, một tác giả của khuyến nghị, cho rằng chương trình tốt nhất là chương trình bạn thực sự giữ được, và bước tiến lớn nhất nằm ở chỗ đi từ không tập sang có tập.
Thử một phép tính đơn giản:
- Người A tập 5 buổi mỗi tuần, được 3 tuần thì bỏ: 15 buổi.
- Người B tập 2 buổi mỗi tuần, giữ đều 12 tuần: 24 buổi, và vẫn đang tập.
Đây là phép cộng minh họa, không phải số liệu đo được. Khi trả lời tập gym mấy buổi một tuần, người vận hành phòng tập thường tính theo lối này: lịch vừa sức thì còn đến được ở tháng thứ ba, còn lịch quá dày dễ gãy ngay tuần đầu bận việc.
Nếu bạn từng bỏ tập vài lần, nguyên nhân chưa chắc là thiếu ý chí, bạn có thể đọc thêm bài vì sao bỏ tập gym. Một việc rất thực tế là chọn phòng gần nhà hoặc gần chỗ làm. Bạn có thể tìm trong danh bạ phòng tập của Wellync, nhưng phần lớn thông tin chưa được xác nhận và chưa có giờ mở cửa, nên bạn nên gọi hỏi lại trước khi đến.
Số buổi còn liên quan đến tiền. Khi chưa chắc mình giữ được nhịp, bạn đọc bài đóng tiền gym theo tháng hay theo năm trước khi trả trước gói dài.
Mỗi mục tiêu nên tập mấy buổi?
Hầu hết mục tiêu đều bắt đầu được từ hai đến ba buổi, khác nhau chủ yếu ở trọng tâm. Bảng dưới đây là gợi ý của tôi từ góc nhìn người vận hành, không phải số của WHO và không phải lời hứa về kết quả.
| Mục tiêu | Số buổi gợi ý mỗi tuần | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Khỏe hơn, bớt ngồi yên | 2 đến 3 | Sức mạnh toàn thân, cộng đi bộ nhanh ngoài phòng tập |
| Giảm mỡ | 3 đến 4 | Giữ tập sức mạnh, thêm cardio, xem lại ăn uống và giấc ngủ |
| Tăng cơ | 3 đến 4 | Mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần, tăng tải từ từ |
| Vừa tập lại sau thời gian dài nghỉ | 2 | Tạ nhẹ, kỹ thuật đúng, tăng dần sau vài tuần |
Về giảm mỡ, bài của nhóm soạn hướng dẫn WHO chỉ nói các chỉ số mỡ cơ thể "có thể" cải thiện, và tôi cũng chỉ dám nói đến mức đó.
Dù chọn dòng nào, mỗi buổi vẫn nên có khởi động ở đầu và thả lỏng ở cuối. Muốn có người xếp lịch những tuần đầu, bạn đọc thêm bài có nên thuê PT (huấn luyện viên cá nhân). Chưa từng đến phòng tập thì bạn đọc bài lần đầu đến phòng gym.
Khi nào nên tăng thêm một buổi?
Bạn nên tăng khi đã giữ đủ số buổi hiện tại trong 4 tuần liền và cơ thể vẫn hồi phục tốt, lúc đó câu hỏi tập gym mấy buổi một tuần mới có đáp án mới. Mốc 4 tuần là gợi ý của tôi, còn nguyên tắc tăng dần lấy từ WHO: tăng từ từ số lần, độ nặng và thời gian.
Bảng kiểm trước khi tăng buổi (đánh dấu được cả 6 ô thì tăng thêm một buổi, thiếu ô nào thì giữ nguyên lịch):
- Bốn tuần gần nhất mình đều tập đủ số buổi đã định.
- Mình không phải thức khuya hoặc bỏ bữa để chen buổi tập vào lịch.
- Trước mỗi buổi, cơ đã hết đau mỏi nhiều từ buổi trước.
- Mình không có cơn đau ở khớp, lưng hoặc vai kéo dài.
- Mức tạ hoặc số lần lặp hiện tại đã thấy nhẹ hơn lúc bắt đầu.
- Mình đã chọn được ngày cụ thể cho buổi mới và ngày đó không sát buổi tập cùng nhóm cơ.
Tăng mỗi lần một buổi, giữ thêm 4 tuần rồi mới xét tiếp. Nếu sau khi tăng bạn bắt đầu lỡ buổi liên tục, cứ quay về số cũ, vì đó là điều chỉnh lịch chứ không phải thất bại.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi chọn số buổi?
Bạn nên hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh nền, đang mang thai hoặc mới sinh, đang chấn thương, hoặc đã lâu không vận động. Bài này viết cho người lớn khỏe mạnh, không thay được lời khuyên y tế cho riêng bạn. Khi đang tập mà đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau nhói, bạn dừng ngay và hỏi bác sĩ.
WHO khuyên phụ nữ mang thai và sau sinh không có chống chỉ định vận động đều, ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp hiếu khí và sức mạnh. Chữ "không có chống chỉ định" là phần chỉ bác sĩ của bạn mới xác định được. Người có bệnh mạn tính cũng nằm trong khuyến nghị của WHO, nhưng ở mức làm được và khi phù hợp. NHS cũng khuyên nói chuyện với bác sĩ trước nếu đã lâu không tập hoặc có bệnh. Khi đi khám, bạn hỏi rõ được tập mấy buổi một tuần và dấu hiệu nào thì phải dừng ngay.
Kết luận
Tập gym mấy buổi một tuần không có một con số đúng cho mọi người, nhưng có một điểm bắt đầu hợp lý: hai đến ba buổi tập sức mạnh toàn thân, cộng đi bộ nhanh để chạm mốc 150 phút mỗi tuần của WHO. Mỗi nhóm cơ nghỉ khoảng 48 giờ, và chỉ tăng buổi khi bạn đã giữ đều bốn tuần.
Tối nay, bạn chọn hai ngày cụ thể trong tuần tới rồi ghi vào lịch điện thoại, việc đó đáng giá hơn một kế hoạch sáu buổi không giữ được.
Câu hỏi thường gặp
Tập gym 3 buổi một tuần có đủ không?
Với đa số người mới và người đi làm, ba buổi là đủ cho phần tập sức mạnh, vì WHO khuyên từ 2 ngày trở lên mỗi tuần. Để đạt mốc 150 phút vận động cường độ vừa, bạn có thể thêm cardio cuối buổi và đi bộ nhanh vào các ngày còn lại. Mỗi buổi nên tập đủ các nhóm cơ chính.
Tập gym mỗi ngày có tốt không?
Người mới không cần tập mỗi ngày, và không nên tập nặng một nhóm cơ hai ngày liền. Better Health Channel khuyên nghỉ mỗi nhóm cơ ít nhất 48 giờ. Nếu thích đến phòng tập hằng ngày, bạn có thể luân phiên nhóm cơ và xen cardio nhẹ, nhưng hãy để ý giấc ngủ và cơn đau kéo dài, rồi giảm bớt khi cần.
Mỗi buổi tập gym nên kéo dài bao lâu?
WHO chỉ đưa ra tổng số phút mỗi tuần, không quy định độ dài mỗi buổi. Với người bận, theo tôi một buổi khoảng 45 đến 60 phút, gồm khởi động, tập sức mạnh và thả lỏng, là mức dễ giữ. Khi chỉ có 30 phút, bạn vẫn nên đi và chọn vài bài lớn thay vì bỏ cả buổi.
Tuần này bận quá, lỡ buổi thì có cần tập bù không?
Không cần dồn bù bằng cách tập hai ngày liền hoặc một buổi thật dài. Nếu còn ngày trống cách buổi trước ít nhất 48 giờ thì bạn dời sang đó, còn không thì tuần sau cứ quay lại lịch cũ. Một tuần lỡ không làm mất hết công sức, điều cần tránh là để nó kéo thành nhiều tuần nghỉ.
Mình chỉ đi được một buổi một tuần thì có ích gì không?
Có ích, vì WHO nói rõ có vận động vẫn hơn không, dù một buổi chưa đạt mốc 2 ngày tập sức mạnh mỗi tuần. Bạn nên coi đó là điểm khởi đầu, tập toàn thân trong buổi đó và đi bộ thêm vào các ngày khác. Khi lịch thoáng hơn, bạn thêm buổi thứ hai vào ngày cách xa buổi đầu.
Đi bộ nhanh có được tính vào số phút WHO khuyên không?
Được tính nếu bạn đi đủ nhanh để đạt cường độ vừa. Cách thử của NHS là vẫn nói chuyện được nhưng không hát nổi. WHO cũng đã bỏ yêu cầu mỗi lần phải kéo dài ít nhất 10 phút, nên vài quãng đi bộ ngắn trong ngày vẫn cộng được, nhưng đi bộ không thay được 2 ngày tập sức mạnh.